Elsőként Tóth Matyival beszélgettem, aki a Balaton mellett néhány éve nemzetközi vizekre is váltott: a Sailing Academy Gran Canaria erőnléti edzőjeként Laser versenyzőket készít fel világversenyekre. Az utánpótlás és az élversenyzők képzéséhez egyre hatékonyabban járul hozzá - versenyzőik közül az elmúlt években többen is a világ élvonalába kerültek –, ám Matyit most arra kértem, hogy tapasztalatait és tanácsait helyezze olyan kontextusba, ami egy hozzám hasonló, talán az átlagnál kicsit jobban motivált, de teljesen átlagos képességű és fizikai felkészültségű hazai vitorlázó számára is alkalmazható.
KV: Indítsuk azzal, hogy hogyan is kezdjen szárazföldi edzésbe a vízi szezon végén az átlag balatoni vitorlázó?
TM: Keressen minimum egy személyi edzőt, de leginkább egy gyógytornászt :).
KV: Az első kézenfekvő, de miért van szüksége egy magát végeredményben sportosnak és egészségesnek mondható embernek gyógytornászra?
TM: Hogy maradjon is az, azaz ne menjen tönkre - sem most, sem 10 vagy 20 év múlva. Kortól, nemtől, elért eredménytől függetlenül senki sem tökéletes: minden testnek vannak gyengeségei, a vitorlázás pedig minden versenyzői szinten nagyon megterhelő sport. Egy jó fitness edző is fel kell tudja mérni, hogyan fejlessze magát az adott ember, de ha biztosra akarsz menni, akkor a hibák javítására specializálódott gyógytornász tudja legjobban meghatározni a számodra legmegfelelőbb irányt. A vitorlázás összetett, gyors, hirtelen, kiszámíthatatlan terheléssel járó mozgásformákat kívánó sport, ezért a szárazföldi edzés egyik legfontosabb célja a rengetegféle lehetséges sérülés elkerülése - ennek alapja pedig az egyéni gyenge pontok ismerete. A Lasereseim között van, akinek térdsérülése volt korábban, van, akinek a válla problémás: az általános edzésprogram mellett ezért mindenki kap személyreszabott gyakorlatokat is.
Az egyéni sajátosságok tudatosítása mellett az edzés tervezésekor érdemes azt is végig gondolni, milyen szereped lesz a hajón: a vitorlázáshoz alap a jó általános erőnlét, álló- és koordinációs képesség, és jellemzően lényegesebb a végtagok fejlesztésénél a törzsizmok edzése, de például egy trimmernek érdemes a kar-, egy trapézosnak a lábizmait kiemelten erősíteni. A személyre szabottság ebből a szemszögből is fontos: a hajók eltérő követelményeinek megfelelően eltérő edzés programot teljesítenek például a Lasereseim, akik lógják a hajót, mint Virág Flóra, aki trapézolja a Nacra17-t, vagy a posztok különböző igényei szerint egy 470-es párosnál a kormányos és a mancsaft.
KV: Az adott ember, hajó és poszt jellegzetességei mellett számít -e a kor?
TM: Szerintem 18 év felett a sportmúlt a lényeg, nem a kor: a kérdés inkább az, hogy van-e megfelelő alapod. A vitorlázásban fizikálisan a legtöbbet a törzserő és a koordinációs képesség számít, ezek kialakításában a gyerekkori testnevelés a meghatározó, de ha valaki elég motivált, akkor bármilyen életkorban fejleszthetőek. Ha felnőtt korban kezded komolyabban, akkor az első a helyes technika elsajátítása, aztán a kitartás, a folyamatosság, a türelem, reális célokat határozni meg, tudni értékelni a fejlődés apró lépéseit, és elfogadni az egyéni lehetőségeket. Egyébként mivel a vitorlázás technikai sport is, a kor mellett például az alkat vagy a kevesebb fizikai erő sem mindig és feltétlenül hátrány: megfelelő technikával sok minden kompenzálható.
KV: Milyen alap felkészülési programot ajánlasz?
TM: Ha fejlődni akarsz, hetente kétnaponként minimum három napon egyenként 1-1,5 órás edzést, plusz 1 aktív pihenéssel töltött napot. Hétfőn egy általános, a törzsizmokra koncentráló erősítést: itt bármilyen, az egész testet, de kiemelten a csípőt, derekat, hátat, hasat, vállat erősítő gyakorlatsor jó. Szerdán egy kardio edzést: ebből az egyik leghatékonyabb az interval edzés, aminek során a pulzust maximumra nyomod rövid időre, utána hagyod nyugodni: ilyenek a spinning, a futás gépen és a squash, de jó edzés az úszás is. Pénteken köredzést általános és speciális erő, erő-állóképesség és koordinációs gyakorlatokkal, hétvégén néhány óra játékos, élvezetes, lehetőleg szabadtéri aktivitást – a Kanárin pl. szörfözünk ;). Az edzéseket 10-20 perc bemelegítéssel kell kezdeni: kb. 10 perc laza kardio biciklin, evezőgépen, ellipszisen, aztán minimum 5 perc személyreszabott, a gyengeségekre koncentráló bemelegítő gyakorlat. Edzés után levezetésként kb. ugyanennyi idő statikus és masszirozó nyújtás, ebből az egyik leghatékonyabb a szivacshengerezés (SMR henger), ami gyakorlatilag önmasszázs: lazítja az izmokat, javítja a keringést és gyorsítja a regenerációt. Kiegészítő mozgásformaként nagyon jót tesz hetente egyszer a jóga, ami fejleszti a mélyizmokat és remekül nyújt.
Nem szabad elfelejteni, hogy az edzés a szervezet számára alapvetően megterhelés, rombolás: az izmok - és gyakorlatilag az egész szervezet - a pihenési fázisban épülnek, fejlődnek, erősödnek – ezért nagyon fontos, hogy az edzés napokat pihenő napok váltsák! A napi minimum 4, de akár 5-6 alkalomra elosztott evés, a megfelelő folyadék bevitel és az optimális alvás mennyiség nélkül pedig a fizikai aktivitás nem fel-, hanem leépít. A táplálkozási igények minden embernél egyediek, de az egységes, hogy ha kevesebb a bevitt szénhidrát a felhasználtnál, akkor súlyt vesztesz, ezáltal gyengülsz. A fizikai fejlődés, erősödés tehát normál esetben súly gyarapodással jár, így aki fogyni akar, annak más edzés és táplálkozási programot kell követnie. Érdemes egyébként rendszeresen súlyt mérni, aki még alaposabb, annak fotókat csinálni, de a külső szem is jól jön ellenőrzésként.
KV: Mit tegyen az, aki nincs oda az edzőtermekért?
TM: A vitorlázás alapjában véve aerob erő-állóképességi sport, aminek során a pulzus sokat ugrál, és ami nagyon jó koordinációs képesség mellett a folyamatosan változó körülményekre történő minél gyorsabb reagálást is igényli, ezért aki nem szereti a konditermet, annak ideális edzés lehet a squash, egyéb labdajátékok, a jégkorong vagy a falmászás is, illetve a sí és a snowboard, csak ott különösen vigyázni kell a sérülésekkel.
KV: Hogyan emeljük az edzés adagot több hónapos időtávlatban?
TM: Az egyéni teljesítőképesség maximuma 22-24 hét alatt érhető el, ez nagyjából egyezik a magyar szárazföldi időszak hosszával, így novembertől el lehet kezdeni lépcsőzetes módszerrel, folyamatosan emelkedő terheléssel edzeni. A rendszeresen végzett edzésprogram során 4-5 hetente érkezik el az ún. letörés időszaka - ilyenkor egy darabig fáradtabbnak érzed magad, mint korábban -, ezért az 1-3. hét emelkedő mértékű edzése után a 4. héten a szinten tartó mennyiség ajánlott. Ezután vissza lehet térni egy hétre a 3. hét intenzitásához, majd a 6. héttől kicsit emelni a szintet. Aki meghatározott időpontra készül, annak az adott verseny előtti utolsó 10 napban érdemes visszatérni egy nyugodtabb, közepes intenzitású, szinten tartó edzésre.
Végül pedig még egy fontos téma: a felkészülésnek legalább annyira szerves része a mentális képzés, mint a fizikai, ezért aki komolyan veszi a vitorlázást, az ezt se hanyagolja el. Kovács Kriszta - Gyömbér Noémi: Fejben dől el című könyvében nagyon jó koncentrációt fejlesztő gyakorlatok vannak, de jó edzés a fejben vitorlázás is: az olyan technikai feladatok, mint a rajt, a manőverek, a hajó viselkedése különböző szelekben, vagy a taktikai hibák fejben történő javítása csak néhány példa, emellett például az is hasznos gyakorlás, ha beleképzeled magad online elérhető, versenyszituációkat bemutató videókba.
A vitorlázásban a környezet szinte mindig változik, így nagyon nehezen kiszámítható, ezért szerintem mind fizikai, mind szellemi szempontból a lényeg, hogy minél jobban felkészítsd magad a váratlanra: ha figyelsz magadra, erősíted a tested, az agyad és a lelked, gyorsabban, biztosabban, hatékonyabban, precízebben fogsz tudni reagálni, és hamarabb fogsz felállni az esetleges – és a legprofibb szinten is ugyanúgy elkerülhetetlen - hibákból.
Köszönet Matyinak az útmutatóért – indulhat a 24 hét!
Kovács Vica
Fotók: Bogee Tóth
