Pszichológusként, sport szakpszichológus jelöltként, valamint a Mindset online pszichológiai szaklap sportrovatának újságírójaként dolgozom, foglalkozom sportolók mentális felkészítésével. Magam is évekig versenyszerűen vitorláztam, így első kézből tapasztaltam, mely mentális képességek fejlesztése elengedhetetlen ehhez a sporthoz. Összefoglaltam, mit ajánlok, milyen gyakorlatokat végezhetünk el otthon is, amivel kicsit felkészültebben vághatunk neki a szezonnak.

Bár a vitorlázásnak több fajtája létezik, van különbség a pálya- és túravitorlázás, illetve az egy- és többszemélyes hajóosztályok között, a legfontosabb dolgokban megegyeznek. Szükségünk van a hosszútávú, váltakozó ütemű figyelemre, valamint minden pillanatban együtt kell működnünk a természet erőivel.

Célok mentén előre

Mindenek előtt a szezon elején a legfontosabb teendőnk – akár csapatban, akár egyedül -, hogy kitűzzük a következő időszakban elérni kívánt célokat. Legyenek ezek a célok nehezen, de elérhetők, amik próbára tesznek bennünket! Egy-két nagyobb cél mellé állítsunk több kisebbet, ezzel mintegy kikövezve az utat a nagy álomig. Érdemes például a szezon végi országos bajnokság elé több kisebb versenyen is elvárásokat támasztanunk magunk elé, illetve az edzések során fejleszteni kívánt technikákat is összeírni. Az eredménycélok mellett mindenképp figyeljünk a folyamatcélokra is – ezekről bővebben itt olvashatunk. Miután összeszedtük és leírtuk a célokat, időről időre vegyük elő, ellenőrizzük, hogy állunk, vizsgáljuk felül őket, ha szükséges!

Figyelem, koncentráció, összpontosítás

A hétköznapokban lehet, hogy kevéssé figyelünk rá, hogy hogyan figyelünk, de sportolóként elengedhetetlen, hogy tudjuk, mi az, amit mindenképp észre kell vennünk, és mit ignoráljunk. A vitorlázásban hosszú órákig kell a feladatra koncentrálnunk, azonban a figyelem intenzitása, iránya különböző helyzetekben váltakozik. Csak magunkra és a hajónkra összpontosítunk, amikor egy tökéletes fordulót akarunk végrehajtani, de egy zsúfolt rajt során nem csak magunkra, hanem az egész mezőnyre, a szélre, a rajtvonalra és még a rendező jelzéseire is figyelnünk kell – sokkal szélesebb tartományt kell befogadnunk minden érzékszervünkkel. Míg vannak olyan dolgok, amiket jobb, ha végig kizárunk a fejünkből – ilyenek például a negatív gondolatok („nem fog sikerülni ez a bójavétel”), a rossz forgatókönyvek („mi lesz, ha elveszítem ezt a futamot?”), illetve a teljesen oda nem illő, figyelemelterelő dolgok (jé, az ott a Rupert?”).

Legjobban a zseblámpa állítható fénycsóvájával lehet illusztrálni a dolgot: szűkebbre vagy szélesebbre csavarhatjuk figyelmünk fókuszát attól függően, épp mire van szükségünk, vannak azonban dolgok, amik mindig a fénycsóván kívül, a sötétben maradnak. Erről készíthetünk ábrát is: egy verseny során mikor, mire kell koncentrálnunk? Mikor kell összpontosítanunk, mikor kell szélesebb körben figyelnünk, és mikor pihenhetünk kicsit? Nem kell feltétlenül a vízen lennünk ahhoz, hogy fejlesszük figyelmünket – pár otthon is elvégezhető gyakorlatot összefoglaltam ebben a cikkben.

Figyelmünk, gondolkodási képességünk persze a nap során, ahogy fáradunk, egyre romlik, ahogy agyunk egyre kevesebb friss oxigénhez jut, egyre kevésbé tudunk fejben ott maradni a pályán. Szezonon kívül szimulálhatjuk ezt úgy, hogy szárazföldi edzésünkbe agytornát iktatunk bele. A teremben végzett fizikai edzések során, négyütemű fekvőtámaszok vagy más, intenzív gyakorlatok között oldjunk meg 2-3 kérdést ebből a versenyszituációs kvízből.

Nem tarthatunk mindent kézben

A vitorlázás megkíván egy nagy adag alázatot: az adott időjárási körülmények felett semmilyen kontrollunk nincs, a tökéletes időjárás ritka, gyakran kell megküzdenünk hideggel, meleggel, hullámokkal, áramlattal, változó széllel. Nagyon találó a mondás, miszerint a pesszimista vitorlázó panaszkodik a szélre, az optimista reméli, hogy megváltozik, a realista pedig beállítja a vitorláit. Ha jó vitorlázók akarunk lenni, elfogadjuk a természet erejét, és megtanuljuk, hogyan hozzuk ki az adott pillanatból a legtöbbet.

Sok csapatban adnak okot veszekedésre olyan dolgok, amiről valójában senki nem tehet, de saját magunkat is szapulhatjuk a hajóban, teljesen feleslegesen. Gyűjtsük össze, mik azok a tényezők, amik felett van kontrollunk (például a taktikánk, hajónk felkészültsége, vitorla állítás stb.) és mik azok, amik felett nincs (időjárás, ellenféle taktikája, versenyrendező döntései stb.). Ezt aztán igyekezzünk észben tartani, és ez alapján cselekedni: megváltoztatni, amit tudunk, elfogadni, amit nem tudunk.

Fejben vitorlázás

Képzelőerőnk nagy hatalommal bír, ezt kihasználva a szezonon kívül is lehetünk vízen a mentális edzés módszerével. Egyszerűen adjunk magunknak egy zavartalan húsz percet, üljünk csendben, csukott szemmel és képzeljük el minél részletesebben, ahogy vitorlázzunk: lássuk, hol vagyunk, milyen az idő, érezzük a decket fenekünk alatt, a sottot, kormányt a kezünkben, ahogy felfröccsen arcunkra a víz, fúj minket a szél. Minél élethűbben, minden érzékszervünkkel sikerül elképzelnünk a helyzetet, agyunk annál inkább elhiszi, hogy valóban ott vagyunk és valóban edzésmunkát végzünk – nem csak felfrissül a tudásunk, hanem fejlődik is! Ahogy fejlődik képzelőerőnk, úgy próbálkozhatunk egyre összetettebb mozgássorokkal is. A mentális edzés alkalmas új technikák begyakorlására, hibajavításra, versenyszorongás leküzdésére is – ehhez azonban már érdemes sportpszichológus segítségét is igénybe venni, aki vezeti gyakorlásunkat, segít a megfelelő kivitelezésben.

A reset gomb

A fejlődés kulcsa nem csak az edzésmunka, legalább annyira szükség van a megfelelő regenerációra is; a mentális felkészülésnél sincs ez másként. A versenynap során vannak olyan percek, amikor pihenhetünk – futamok között, egy-egy simább szakaszon, de legkésőbb nap végén. Ha rövid idő alatt kell re-bootolnunk magunkat, jó, ha van egy „reset-gombunk”, amivel lezárhatjuk az eddig történteket és friss fejjel vághatunk neki a következő futamnak. Lehet ez egy szelet csoki, amit tudatosan ízlelve-élvezve elfogyasztunk a tízperces pihenő alatt, lehet ez egy szimbolikus cselekedet – lemossuk arcunkat egy kis vízzel, veszünk pár mély levegőt, egy jelmondattal bíztatjuk magunkat vagy csapatban körbepacsizunk -, a lényeg, hogy meggyőzzük magunkat, új futam, új esély áll előttünk, függetlenül attól, hogy sikerült eddig a nap. Érdemes elsajátítani egy relaxációs technikát, például az autogén tréninget, aminek segítségével uralni tudjuk testi folyamatainkat. A megfelelő szuggesztiókkal, célformulákkal új lendületet nyerhetünk akár futam közben is – ezek olyan mottók, jelmondatok, amiket saját magunkra szabunk, akár egy-egy szó („tovább!”), testi érzésre utaló mondat („fejem friss, karom erős”), technikai-taktikai tanács („figyeld a bóját!”; „lobogáshatáron tartsd a genakkert!”), ami kifejezetten nekünk szól. Akár a futam során egész célformula forgatókönyvet dolgozhatunk ki, azonban ennek is megvannak a maga buktatói, ha mélyebben szeretnénk beleásni magunkat a témába, forduljunk sportpszichológushoz.

Fotó: Jesus Renedo, Richard Langdon /Sailing Energy/World Sailing